С каждым годом все больше людей стремится заботиться о своем здоровье, выбирая полезные продукты. Однако, как сообщает TLT.Ru, акцент лишь на "правильном" питании может обернуться проблемами. Например, рацион, в котором преобладают орехи, бобовые, цельные злаки и шпинат, может привести к дефициту витаминов и минералов, а иногда и к обострению заболеваний.
Причиной этого являются антинутриенты — природные соединения, которые растения вырабатывают для защиты от поедания другими живыми существами. Хотя они не являются ядами в традиционном понимании, антинутриенты могут блокировать усвоение питательных веществ или раздражать слизистую кишечника. Об этом рассказала Анастасия Гвоздкова, ассистент кафедры патофизиологии и клинической патофизиологии ИБПЧ Пироговского Университета Минздрава России.
Одним из таких соединений является фитиновая кислота, которая представляет собой основную форму хранения фосфора в семенах растений, таких как цельные злаки (овес, пшеница, бурый рис), бобовые, орехи, а также семена подсолнечника и тыквы. По словам Гвоздковой, фитаты способны связывать ионы кальция, магния, железа и особенно цинка в желудочно-кишечном тракте, в результате чего образуются нерастворимые соли, которые организм не может усвоить. Поэтому людям с железодефицитной анемией, остеопорозом и детям в период активного роста следует ограничить употребление продуктов, содержащих фитаты.
Чтобы уменьшить количество фитатов в пище, рекомендуется замачивать такие продукты в теплой воде на 8-12 часов. Это активирует фермент фитазу, который разрушает фитиновую кислоту.
Другим известным антинутриентом являются лектины — белки и гликопротеины, которые связываются с углеводами на поверхности клеток, вызывая воспаление в области ворсин кишечника и нарушая процессы усвоения питательных веществ. Больше всего лектинов содержится в фасоли (особенно в красной), чечевице, пшенице, сое и в овощах семейства пасленовые, таких как томаты, картофель и баклажаны. Специалист отмечает, что избыток лектинов не рекомендуется лицам с синдромом избыточного бактериального роста (СИБР) и чувствительным пищеварением.
Для "обезвреживания" лектинов рекомендуется термическая обработка, а также приготовление бобовых под высоким давлением, например, в скороварке. Также полезно очищать овощи семейства пасленовые от кожицы и семян.
Еще одно соединение, вызывающее беспокойство, — оксалаты. Это соли щавелевой кислоты, которые связываются с кальцием и могут участвовать в образовании почечных камней. Оксалаты в большом количестве содержатся в шпинате, свекле, щавеле, миндале и какао-бобах. Поэтому людям, склонным к мочекаменной болезни, следует ограничить потребление продуктов, богатых оксалатами.
Для снижения уровня оксалатов в пище можно использовать отваривание, при котором слив воды после варки уменьшает содержание оксалатов на 30-50%. Также существует "кальциевый трюк": употребление продуктов, содержащих оксалаты, вместе с источниками кальция, например, шпинат со сливками или сыром. В этом случае оксалаты связываются с кальцием еще в кишечнике и выводятся из организма естественным путем.
Нужно ли полностью исключать эти продукты из рациона? По мнению Гвоздковой, это не обязательно. Растения, содержащие антинутриенты, также богаты клетчаткой, антиоксидантами и витаминами. Главное — соблюдать основные правила приготовления или индивидуально минимизировать употребление отдельных групп продуктов в зависимости от наличия сопутствующих заболеваний.